Übungen für die schönen Hüften


Schöne und schlanke Beine — ein strategisch wichtiges Element der Figur jeder Frau. Ihre Attraktivität ist jederzeit relevant — nicht nur im Sommer, als wir tragen Röcke, Kleider und Tuniken, aber im Winter, wenn im Laufe sind engen Jeans. Schönes Hüfte — ist das Ergebnis der richtigen Ernährung und Bewegung.

Was das Essen betrifft, nehmen Sie ein paar Regeln zu erlassen — essen Sie in einem streng vorgegebenen Zeit, langsam essen, gut kauen und nicht in der Nacht zu essen. Für die Ausübung, haben wir eine große Auswahl — Schwimmbäder, Fitnessräume, Yoga und so weiter. Wenn der täglichen Hektik Ihnen Zeit nicht finden können für all dies, die out — Übung zu Hause. Sie sind nicht zeitaufwendig, und wenn man sie regelmäßig zu tun, können Sie immer in Form zu bleiben. Natürlich wird der Pfad zu dem schlank und fit Oberschenkel nelёgok, aber Geduld und Ausdauer Sie zum gewünschten Ziel führen. Wir bieten Ihnen eine Reihe von einfachen, aber effektiven Übungen, die Ihnen helfen, um die Schönheit der Füße zu zeigen.

Warm.

Also, bevor Sie sich für schöne Oberschenkel Übung beginnen, müssen Sie, um sich aufzuwärmen. Es ist notwendig, die Muskeln aufzuwärmen, um Schäden zu vermeiden. Wechseln auf einem Bein, dann auf der zweiten und zwei. Wenn es ein Sprungseil — verwenden Sie es. Dann gehen Sie auf die Zehenspitzen und abgesenkt. Tun Sie dies 10-15 mal langsam. Dann legen sich auf den Boden und die Übung «bike» (beugen Sie die Knie und drehen Sie sie, als ob Sie ein Fahrrad Pedale). Beenden Sie das Training, können Sie hocken. Jetzt gehen wir zu den Übungen.
Übungen für die Oberschenkel.

Übung 1.

Diese Übung ist, um die Vorderseite der Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, schalten Zehen nach außen in einem Winkel von 45 Grad. Hände nach vorne ziehen. Mit geradem Rücken langsam senkt sich, die Knie zu beugen, so dass der niedrigste Punkt der Oberschenkel parallel zum Boden. Dann holen langsam auf. Führen Sie diese Übung 10 mal. Wenn es zu schwer ist — halten Sie die Hände für die Unterstützung. Sobald Sie Ihre Hüften sind stärker, erschweren Übung — wobei am Boden, schütteln seine Beine, so dass 10 schnell und flach Erweiterung der Knie nach oben und unten. Dann stoppen und versuchen, den Körper in dieser Position für 10 Sekunden halten. Zurück zur Ausgangsposition.
Stretch. Am Ende jeder Übung durchgeführt werden sollte Dehnübungen, um die Spannung aus den Muskeln zu entlasten. Legen Sie Ihre Hand auf einem Stützfuß bend, schnappen Sie den hinteren Fuß und Hand ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Zählen bis 10, halten Sie diese Position. Berühren Sie nicht die Ferse das Gesäß, und nicht den Rücken zu biegen. Nach einiger Zeit, stand auf den Zehenspitzen und strecken Sie den Arm nach vorne. Halten Sie für 3 Sekunden in dieser Position.

Übung 2.

Diese Übung ist, um die laterale (äußere) Oberfläche der Oberschenkel zu trainieren. Anfänger müssen 2 Sets von 15 Wiederholungen, geschult durchführen — 4 Sätze von 20 Wiederholungen.
Wehren Sie sich gegen die Wand und lehnen an ihren Händen. Langsam heben ein Bein über die Seite und niedriger, und beide Füße sollten leicht in den Knien gebogen werden. Dann das gleiche mit dem anderen Bein. Es gibt auch eine Option schwieriger -, um eine gerade Bein heben.
Stretch. Sitzen im Schneidersitz. Nehmen Sie einen Fuß mit beiden Händen und ziehen Sie sie auf den Kopf. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Die zweite Option. Liegen auf dem Rücken und beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die rechte Hand auf dem Boden. Mit der linken Hand die rechte Knie und nimmt ihn vorsichtig nach links so weit wie möglich. Halten Sie die auf dem Boden befestigt Schultern. Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden und Rückkehr in die Ausgangsposition. Möchten Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3.

Diese Übung trainiert die Innenseiten der Oberschenkel. 4 Sätze von 20 Wiederholungen — Anfänger können 2 Sätze à 15 Wiederholungen und geschult zu tun.
Liegen auf dem Rücken beugen Sie die Knie. Füße auseinander bewegen so viel wie möglich, Pinning sie auf den Boden. Platzieren Sie den Ball zwischen deinen Schenkeln und einem festen Kissen. Jetzt, fast ein Fuß Rutsche in Richtung Zentrum. Belasten Bauchmuskeln und Hüften auf den Boden gedrückt wird, langsam in die Knie zu reduzieren, drückte die Muskeln der inneren Oberschenkel.
Stretch. Setzen Sie sich, schließen Sie den Fuß, und drücken Sie die Knie, um den Boden mit den Ellbogen. Bleiben Sie in dieser Position einige Sekunden. Die zweite Option. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien. Frei atmen. Stellen Sie den linken Fuß nach vorne mit der Spitze nach oben, die Hände — an seiner rechten Hüfte. Langsam nach vorne beugen, Schultern zurück. Bleiben Sie in dieser Position für 15-20 Sekunden, dann in die entgegengesetzte Richtung zu wiederholen. Und die dritte Option — mit gespreizten Beinen zu stehen. Beugen Sie das linke Bein am Knie, Gewicht am Ende es. Legen Sie den rechten Fuß auf der Ferse, Spitze, ziehen vorbei. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Gesäß wieder beiseite, Körper beugte sich vor und aus seiner Brust blies. Halten Sie für 15-20 Sekunden, dann in die entgegengesetzte Richtung zu wiederholen.

Übung 4.

Dies ist eine Übung für die Rückenfläche Hüften und Gesäß Muskeln. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln, die Sie unter Stress arbeiten.
Auf dem Bauch liegend, drücken Sie den Kinn auf den Boden. Legen Sie die Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Beine weit auseinander, reißen sie aus dem Boden, die Knie leicht gebeugt. Nun, kleine Bewegungen des Oberschenkels breitet seine Beine breiter und breiter bis zum Anschlag. Frieren für ein paar Sekunden, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Entspannen Sie sich. Entspannen Sie sich und machen Sie die Übung ein paar Mal.
Stretch. Liegen auf der linken Seite, erweitern Sie den linken Arm nach vorne und tiefer auf den Kopf. Frei atmen. Fassen Sie die unteren Bein gebogen, das rechte Bein und der Bein auf das Gesäß langsam anziehen. Die Hüfte leicht nach vorne einreichen und anschließen. Sacken Sie nicht. Halten Sie das ein paar Sekunden und versuchen Sie es erneut. Dann wird derselbe auf der anderen Seite.
Nach der ersten Stunde, können Sie die Schmerzen in den Muskeln spüren. Mach dir keine Sorgen, es ist ein gutes Zeichen, es bedeutet, dass Ihre Muskeln sind eine sehr gute Arbeit geleistet. Gehen Sie zu Ihrem Ziel, nicht vom Weg abbiegen und Ihre schlanke Beine und Hüften angezogen wird niemand in der Nähe zu befriedigen. Übungen für die schönen Hüften kann Ihnen helfen! Seien Sie schön!