Wie man mit Jogging befassen

Eines der wirksamsten Mittel, um die Herz-Kreislauf-System zu stärken — ist Joggen (Joggen, oder auf Englisch — Joggen), lange und langsam laufenden. Die optimale Erhöhung der Herzfrequenz, Energieverbrauch, Vibration (Massage) der inneren Organe und Blutgefäße: Das Rennen wird Ihnen alle notwendigen Komponenten belastet ist. Diese Publikation wird Ihnen sagen, wie Sie mit Jogging umzugehen.


Der Vorteil ist, dass Joggen:

  • sie bei jedem Wetter eingreifen kann;
  • Dieses Rennen erfordert keine besonderen Finanzaufwendungen (alles was Sie brauchen — ein Paar Laufschuhe und bequeme, leichte Trainingsanzug);
  • es für jeden verfügbar ist, als vorläufige Vorbereitung zum Joggen, nicht brauchen;
  • Lauf Last leicht von der Dauer und Intensität ausgeglichen, können Sie leicht kontrollieren sich selbst.

Wo und wann ist die beste Sicht?

Seit dem höchsten körperlichen Aktivität bei Menschen mit festen 10 Stunden bis 13 und von 16 bis 19 Stunden, es ist die günstigste Zeit zum Joggen. Aber wenn dies nicht möglich ist, dann herumlaufen am Abend oder am Morgen, aber zur gleichen Zeit versuchen, vorsichtig zu trimmen zu laden. In den Großstädten ein besseres Angebot in der Früh, ist, dass. Um. In dieser Zeit ist die Luft sauberer. Sie nicht entlang der Straßen und Autobahnen mit dem aktiven Autoverkehr, die stark verschmutzte Luft laufen und an Stellen, wo eine Menge von Staub in der Luft. Selbstverständlich sind die besten Orte zum Joggen — eine Schmutzspur im Park oder Wald.

Bestimmen der Geschwindigkeit der Lauf.

Das Grundprinzip der Jogging — dies entspricht einer Last von aeroben Kapazität des Organismus sollte ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und der Sauerstoffverbrauch ist. Um richtig zu behandeln, wählen Sie den geeigneten Last (individuell). Wenn diese Möglichkeit nicht überschätzt werden. Wenn sie richtig fand das Tempo leicht entkommen. Laufen soll Spaß machen. Die Last sollte nicht zu Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit. Schläfrigkeit und Lethargie während des Tages, und das Aussehen der Nacht Schlaflosigkeit — ist ein Zeichen dafür, dass es erforderlich ist, die Belastung zu reduzieren.

Das Wellness-Rennen ist sehr wichtig, um den Körper mit Sauerstoff zu gewährleisten. Die Bildung von Sauerstoffmangel mit Lasten inakzeptabel. Es ist wichtig, um für sich selbst eine zulässige Geschwindigkeit laufen zu wählen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Herzfrequenz. Pulse ist notwendig, um 10 Sekunden nach dem Ende des Laufs oder beim Laufen zu zählen. Um dies zu tun, finde den pochenden Arterie im Nacken, 10 Sekunden lang, um die Anzahl der Herzschläge zu zählen und multiplizieren Sie die Zahl durch 6.

Es gibt viele Formeln, um den Modus der Fahrgeschwindigkeit durch Bestimmung des Anteils zu bestimmen. Beispielsweise von 220, um das Alter in Jahren zu subtrahieren. Puls gleich 75% der Figuren definiert die Grenze des gewünschten Modus Laufgeschwindigkeit, die nicht überschreiten darf. Zum Beispiel, ist es leicht zu berechnen, dass, wenn Sie 50 Jahre alt sind, die Grenze der Geschwindigkeitsmodus für Sie bis 128 Schlägen pro Minute sein. Optimale Last — es ist 80% dieser Summe. Das bedeutet, dass Sie mit der Geschwindigkeit, mit der die Last wäre am besten für Sie ausführen zu können.

Ein zuverlässiges Kriterium der Last — ein Nasenatmung. Solange Sie den Atem beim Laufen durch die Nase, was bedeutet, dass Sie den optimalen Modus der Betrieb, die eine ausreichende Zufuhr von Sauerstoff in die Lungen sicherzustellen, zu wählen. Wenn Sauerstoff ist nicht genug, und Sie mehr Luft Teil der Mund atmen, bedeutet dies, dass Sie über aeroben Stoffwechsel bewegt haben und brauchen, um den Lauf zu verlangsamen.

Dauer Joggen.

Versuchen Sie nicht, viel auf einmal laufen. Experten bieten ein Anfänger dauert nicht mehr als 4 Mal pro Woche, und erste alternative läuft mit Walking. Das Tempo der Lauf eine leichte, natürliche und unverzerrten. Das Laufzeit allmählich zu verringern und die Dauer des Laufs, schließlich vorbei nur einen Dauerlauf.

Die Position des Körpers während des Trainings.

Beschäftige Joggen, Bein mit der Ferse oder setzen Sie den Punkt. Hände entspannt, liegt ziemlich niedrig. Nehmen Sie das Bein nach vorne in einer geraden Linie und nicht von der Seite, ebenso wie Frauen. Atmen Sie benötigen Nase rhythmisch und frei. Mit zunehmender Belastung, können Sie durch den Mund atmen, aber atmen — nur eine Nase. Atmen Sie aus tieferen und längeren zu tun im Vergleich mit dem Atem. Nach der Ausführung nicht möglich ist, die Bewegung zu stoppen. Wir müssen auf jeden Fall eine lange Strecke zu gehen, um den Körper in einen anderen Modus umzugestalten. Infolgedessen werden in guter Form, ist es notwendig, in einem Abstand von 3-4 km zu stoppen.

Schuhe zum Joggen.

Leider tun, Joggen oder Walken, können Sie sich verletzen und die Schmerzen in den Beinen. Manchmal ist dies aufgrund der Abnutzung der «falschen» Schuhe.

Gute Wanderschuhe müssen bestimmte Anforderungen erfüllen:

  • Ferse sollte fest sein und stoßabsorbierende Eigenschaften;
  • Außensohle müssen auch hart, so dass richtig unterstützen könnte die Fußgewölbe und senken das Risiko von Querstreifen im Mittelteil;
  • «Langspiel» Innensohle;
  • der obere Teil des Schuhs sollte aus einem speziellen Material, das Innenbelüftung, fast kein Schwitzen Fuß bietet genäht werden;
  • dichte Socke, die verhindert, dass die Finger vor Verletzungen.

Alle großen Sportartikelhersteller produzieren Schuhe, die in vollem Umfang erfüllen die oben genannten Anforderungen und haben zusätzliche «Chips» und «Schnickschnack», das Sie ausführen einfach, sicher und angenehm zu ermöglichen. Daher ist es besser, teure Schuhe von einem renommierten Hersteller zu kaufen.