Die beste Ernährung für die Gesundheit des Herzens

Essgewohnheiten ändern — es ist schwierig und erfordert erheblichen Aufwand. Aber wenn du dein Herz arbeiten wollen ohne Unterbrechung und gesund war seit vielen Jahren, ist es wert, um zu versuchen. Nicht nur in Extremen überstürzen. Fangen Sie klein an, so wird nur die beste Ernährung für die Gesundheit des Herzens, und die Arbeit wird dir einen Gefallen zu bringen.


Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sind die Hauptursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch wenn Sie weit über zwanzig — nie zu spät zu beginnen hilft Ihrem Herz. Für den Anfang — ein paar grundlegende Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.

1. Vermeiden Sie schädlichen Fetten und Cholesterin

Hoher Cholesterinspiegel führt zu einer Akkumulation von Plaque auf den Arterienwänden und provoziert das Auftreten von Atherosklerose bei. Ebenfalls deutlich erhöht das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Experten auf dem Gebiet der Kardiologie argumentieren, dass der beste Weg, um Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren zu reduzieren — ist es, die Aufnahme von festen Fetten wie Butter und Margarine zu begrenzen. Es ist notwendig, fettem Fleisch wie Schwein und Lamm vermeiden. Dieser Fehler kann auch vorteilhafte Wirkungen auf das kardiovaskuläre System. Stattdessen gehen Sie für Rind- und Hühnerfleisch.

Eine gesunde Ernährung sollte vor allem gehören Lebensmittel, die fettarm sind — wie gebackene Kartoffeln mit grünem Salat oder Joghurt. Früchte wie Grapefruit und Orange, müssen auch zu einem festen Bestandteil der Speisekarte.

Wenn Sie kaufen oft Cracker und Späne, überprüfen Sie immer die Etiketten — viele dieser Produkte, auch solche, die gekennzeichnet sind «fettarm» darf Transfette enthalten. Cheerleaders sollten Fette Begriff «teilweise hydriert.» Solche Produkte sind besser, nicht zu kaufen.

Nicht alle Fette negativ auf die Herz-Kreislauf-System! Einfach ungesättigte Fette in Oliven- und Rapsöl gefunden werden, und mehrfach ungesättigte — in Nüssen und Samen muss im Menü sein. In den letzten Jahren wurden viele Studien zeigen, dass ungesättigte Fettsäuren tragen zur Verringerung des Gesamtcholesterins und der Triglyceride im Blut.

Welche Fette wählen:
• Olivenöl
• Rapsöl
• Margarine, niedrigen Cholesterin

Fette, welche vermieden werden sollen
• Butter
• Salo
• Alle hydrierten Ölen
• Kakaobutter

2. Wählen Sie die Quellen von Protein und wenig Fett

Mageres Fleisch, Huhn und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eiweiß sind eine der besten Quellen für Protein. Unter allen Lebensmitteln, sollte besonderes Augenmerk auf Fisch gegeben. Dies ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern umfasst auch Fisch omega-3-Fettsäuren, die die Konzentration von Triglyceriden im Blut zu senken. Andere reich an gesunden Fetten — Leinsamenöl, Mandel-, Soja, Olivenöl.

Hülsenfrüchte — Bohnen, Linsen, Erbsen enthalten auch eine sehr große Menge an Protein, wenig Fett und Cholesterin. Damit sind sie ein guter Ersatz für tierische Erzeugnisse.

Die Proteine ​​ausgewählt sind:
• Fettarme Milch
• Eiweiß
• Fluss und Meer Fische
• Huhn ohne Haut
• Hülsenfrüchte
• Sojabohnen und Sojaprodukte
• Mageres Fleisch

Welche Art von Protein sollte vermieden werden:
• Vollmilch und andere Milchprodukte
• Innereien
• Eigelb
• Fett Würstchen
• Bacon, Würstchen, Hamburger
• Pfannengerichte

3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind eine wesentliche Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus sind sie kalorienarm und sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten große Mengen an Antioxidantien — Substanzen, die Herz-Kreislauf-Krankheit zu verhindern.

Welches Obst und Gemüse zu wählen:
• Frische und gefrorene Gemüse und Obst
• Gemüsekonserven ohne oder mit wenig Salz
• Obstkonserven oder Saft

Welche Art von Obst und Gemüse, sollten vermieden werden:
• Coconuts
• Gegrilltes Gemüse oder Gemüse, paniert
• Fruchtsirupe
• Tiefkühlobst, mit Zusatz von Zucker

4. Praktische c Jelnja Korn

Sie sind eine gute Quelle von Protein und anderen Nährstoffen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit spielen. Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von Leinsamen — kleine braune Samen, die relativ große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Was ist zu Kornprodukte wählen:
• Vollkornbrot
• Getreide reich an Ballaststoffen sind
• Brauner Reis, Gerste

Welche Art von Kornprodukte sollten vermieden werden:
• Weißes Brot und Mehl
• Doughnuts
• Waffeln
• Cookies
• Kuchen
• Popcorn

5. Reduzieren Konsum von Salz

Einen Risikofaktor Nummer 1 für Herzkreislauferkrankungen — Der Konsum von großen Mengen an Salz kann eine nachteilige Wirkung auf den Blutdruck haben. Somit ist die Senkung des Verbrauchs von salzigen Lebensmitteln — das ist die Ernährung für die Gesundheit. Experten empfehlen, die Verringerung der Dosis von Salz bis 2 Gramm (1 Teelöffel) pro Tag (als Ganzes, einschließlich des Salzes in dem Produkt enthalten)

Welche Lebensmittel salzarm zu wählen:
• Kräuter und pflanzliche Würzen
• Salzersatzstoffe wie Kalium
• Konserven oder Fertiggerichte wenig Natrium

Welche Lebensmittel sollte wegen des hohen Salzgehalt in ihnen vermieden werden:
• Direkt Salz
• Konserven
• Ketchup und Tomatensaft
• Sojasauce

6. Nicht zu viel essen!

Es ist wichtig, nicht nur das, was ist Ihre beste Diät, sondern auch, wie viel Sie essen. Übermäßiges Essen führt unweigerlich zu einer Erhöhung des Verbrauchs an Kalorien, Cholesterin und Fett führen. Daher sollten Sie nicht versuchen, zu viel zu essen, und im Auge behalten, wie viel Nahrung für jede Mahlzeit zu essen. Bewertung der korrekten Menge der Portionen — eine Fähigkeit, die im Laufe der Jahre erworben geändert.

7. Widerstehen Sie der Versuchung!

Manchmal erlaubt gelegentliche Behandlung, wie beispielsweise ein Wafer oder Chips, aber nicht übertreiben! Zunächst ruft der Ernährung für das Herz gesund die meiste Zeit essen. Das Gleichgewicht in der Ernährung und Balance im Leben bringt Freude und Nutzen für die Gesundheit.